Уважаемая клиника Мэйо! Следует ли всем женщинам в постменопаузе принимать добавки кальция для предотвращения остеопороза, или есть другие меры, которые я могу сделать, чтобы предотвратить его?? Кроме того, я знаю, что кофеин вреден для здоровья костей, но может ли диета с высоким содержанием белка повредить мои кости?
О: Кальций имеет решающее значение для здоровья костей в долгосрочной перспективе. Однако добавка кальция не всегда необходима. Возможно, вы сможете получать необходимый кальций из своего рациона. Наряду с кальцием, получение достаточного количества витамина D и регулярное выполнение аэробных и укрепляющих упражнений с отягощениями также могут защитить ваши кости.
Ваше тело регулярно образует новую кость и разрушает старую. Когда вы молоды, ваше тело создает новую кость быстрее, чем разрушает старую, и ваша костная масса увеличивается. Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 20 до 30 лет. Чем выше ваша пиковая костная масса, тем больше у вас костей для поддержания здоровья костей на протяжении всей оставшейся жизни.
Риск остеопороза повышается с возрастом, потому что, когда вы становитесь старше, вы теряете кости быстрее, чем ваше тело может это сделать. Остеопороз может возникнуть, когда создание новой кости в организме больше не может идти в ногу с разрушением старой кости. Кости могут стать слабыми и ломкими, и их легко сломать.
Женщины в возрасте около менопаузы особенно уязвимы к потере костной массы. В среднем за три года до менопаузы – за год до последней менструации и два года после нее – женщины проходят через быструю фазу потери костной массы, теряя около 2 процентов общей костной массы каждый год за это время.
Получение достаточного количества кальция в рационе на протяжении всей жизни может помочь сохранить здоровье ваших костей. Женщинам в возрасте от 18 до 50 необходимо около 1000 миллиграммов кальция в день. Это увеличивается до 1200 миллиграммов, когда женщинам исполняется 50 лет. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, консервированные сардины с костями, консервированный лосось и соевые продукты. Многие злаки и соки также обогащены кальцием.
Если вы не можете получить достаточное количество кальция в своем рационе, ваш врач может порекомендовать добавки. Не принимайте кальциевые добавки, прежде чем проконсультироваться с врачом. Слишком много кальция может привести к другим проблемам со здоровьем, особенно к камням в почках.
Белок является важной частью вашего рациона и жизненно важен для хорошего здоровья. Но ежедневный прием большого количества белка может привести к потере кальция в организме. Кофеин в больших количествах также может затруднить удержание кальция в организме. Если вас беспокоит количество белка или кофеина в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом.
Витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Многие люди могут получить достаточное количество витамина D из солнечного света, но это зависит от многих факторов и зависит от времени года. Ваш врач может проверить анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. Если он слишком низкий, вам может потребоваться добавка. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 600 международных единиц до 70 лет, когда рекомендуется 800 международных единиц. Верхний предел потребления витамина D составляет 4000 международных единиц в день.
Регулярные упражнения могут помочь замедлить потерю костной массы. Обычно лучше всего комбинировать силовые упражнения с упражнениями с отягощением. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости рук и верхней части позвоночника. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, бег, подъем по лестнице, скакалка или катание на лыжах, положительно влияют на весь скелет и особенно полезны для костей ног, бедер и нижней части позвоночника. Упражнения на равновесие, такие как тай-чи, могут помочь снизить риск падений, которые вызывают большинство переломов костей.
Наряду с другими уже упомянутыми советами, чтобы обеспечить лучшее здоровье костей, женщинам в постменопаузе следует ограничить употребление алкоголя не более одного напитка в день. И, наконец, по многим причинам, связанным со здоровьем, в том числе для защиты от потери костной массы, не курите.